تقویت عضلات داخلی ران:
یکی از مهمترین ورزش ها در تقویت عضلات داخلی ران که هم در ارتروز زانو و هم در نرمی غضروف کشکک کمک کننده است ورزش قوی کردن عضلات نزدیک کننده ران می باشد . برای انجام این ورزش چند ملحفه تا شده یا یک توپ و یا یک بالش کوچک را در سمت عضلات داخلی ران قرار می دهیم و تا 10 شماره می شماریم. یک استراحت چند ثانیه ای و سپس مجدد تقویت عضلات تا 10 شماره و این عمل را ده مرتبه انجام می دهیم.
تقویت عضلات ران به صورت نشسته:
لطفا بر روی صندلی که یک تکیه گاه مناسب دارد بنشنید. پاها هر دو بر روی زمین قرار داشته باشد. یک پا را از روی زمین بلند کنید و تا 90 درجه بالا بیاورید. تا 10 ثانیه بشمارید و مجدد پا را پاین بیاورید.به صورت متناوب برای هر دو پا و هر کدام 10 ثانیه و 10 مرتبه و سه نوبت در روز انجام دهید. این ورزش زانو یکی از قوی ترین و راحت ترین و قدیمی ترین ورزش ها برای تقویت عضله چارسر ران می باشد.
ورزش کششی عضلات پشت ساق و ران:
این ورزش یکی از اساسی ترین ورزش ها جهت درمان بیماری های زانو و کمر می باشد و در آخرین قسمت ورزش های کمر( در بالا) به طور کامل توضیح داده شده است.
ورزش اسکات:
ورزش اسکات هم به عنوان یک ورزش زنجیره بسته بسیار قوی و خوب در درمان کمردرد ، پارگی رباط های زانو ، پارگی منیسک زانو و آرتروز و ساییدگی زانو به کار می رود. این ورزش هم به تفصیل در قسمت سومین ورزش کمر در بالا توضیح داده شده است.
منبع darmanedard.ir :
